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ヨーグルトが腸活におすすめな理由
私たちの腸内には約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌が存在しており、
腸内環境が体調や肌の調子など日々の健康に影響を与えています。
腸内細菌は「善玉菌」・「悪玉菌」・「日和見菌」の3種類があります。
●善玉菌…消化吸収を助け、腸の働きを整え、病気に対する抵抗力を高める働きをする
●悪玉菌…有害物質をつくりだし、腸内の腐敗を進め、体に悪い影響を及ぼす
●日和見菌…健康な時は無害だが、悪玉菌か善玉菌のどちらか優勢なほうに加担して働く
健康的な腸内は善玉菌が優勢な状態にありますが、食生活の乱れやストレスなどが原因で悪玉菌のほうが優勢になってしまうと、腸内環境が悪化し下痢や便秘になりやすくなります。
腸内環境を改善するには、「乳酸菌」をはじめとする善玉菌を多く含む発酵食品を食べるのが近道です。
乳酸菌などの微生物を加えて分解させることでつくり出された発酵食品を食べることで、腸内の善玉菌を増やすことができます。
乳酸菌を含む発酵食品には漬物・チーズ・キムチなどがありますが、手軽にとれるという点でヨーグルトがおすすめです。
ヨーグルトは市販品だけでも種類が豊富ですしコンビニなどで簡単に買うことができます。日々の習慣として続けやすいという点からも、腸活の第一歩としてヨーグルトを食べることをおすすめします。
※乳糖不耐症・過敏性腸症候群（IBS）の方にはヨーグルトはおすすめできませんので、
その他の食品・サプリや整腸剤での摂取をおすすめします。
ヨーグルトの効果的な摂り方
ヨーグルトに含まれる乳酸菌・ビフィズス菌といった善玉菌は、オリゴ糖・食物繊維をエサとして増える性質を持っています。
なので、ヨーグルト単体で摂るよりもオリゴ糖・食物繊維と一緒に摂取した方が効果的といえます。
オリゴ糖や食物繊維はどのような食品に多く含まれており、ヨーグルトとの相性が良いのでしょうか？
腸活におすすめのヨーグルトアレンジ5選
バナナ
■食物繊維‥100gあたり1.1g
バナナは水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維両方を含み、便秘の予防・解消にも良いとされています。
また100gあたりのエネルギーが86kcalと低カロリーで、意外にもダイエット向きです。
これは、ご飯１杯（150g）の252kcalや食パン１枚（80g）の208kcalよりかなり低い値です。
それ以外にも様々な栄養素がバランス良く含まれているため、ダイエットにもピッタリな食品といえます。
善玉菌を増やすオリゴ糖も豊富に含まれています。
はちみつ
はちみつにはオリゴ糖、有機酸の一種グルコン酸が含まれています。
オリゴ糖が善玉菌を増やすことは先ほどご紹介しましたが、グルコン酸には腸内のビフィズス菌を増やす働きがあります。
また意外にもはちみつもダイエット向きです。
グラニュー糖のカロリーは100g当たり387kcal（大さじ1杯12g）ですが、はちみつは100g当たり294kcal（大さじ１杯22g）です。
しかも、はちみつの方が人間の舌には甘く感じます。
グラニュー糖1杯分の甘さにするならはちみつは半量で足りますし、そしてハチミツにはミネラル・ビタミン・アミノ酸も含まれており美容にもおすすめです。
酸味の強いプレーンヨーグルトに甘みが欲しいなというときは、はちみつで自然な甘さを足してみてはいかがでしょうか？
ブルーベリー
■食物繊維‥100gあたり3.3g
ブルーベリーは食物繊維が豊富な果物で、果物の中でナンバーワンの含有量です。
その理由はブルーベリーは皮ごと食べることができるからだと言われており、おのずと摂取できる食物繊維の量が多くなります。
また100gあたりのエネルギーが49kcalとバナナよりも低カロリーで、アレンジ・トッピングするにはもってこいの食材です。
▼冷凍のものは長期保存もOK▼
りんご
■食物繊維‥100gあたり1.5g
お腹にやさしいイメージの強いりんごですが、水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。
また、100gあたりのエネルギーが54kcalとこちらも低カロリーです。
腸は必要な栄養を吸収し老廃物を排出する器官ですが、りんごヨーグルトを継続して食べることで腸内環境が整う上に、りんごに含まれる食物繊維により便のカサが増し、腸の運動が活発になって便通の改善が期待できます。
キウイ
■食物繊維‥100gあたり3.0g
食物繊維量は、ブルーベリーと並び他のフルーツと比べてもトップクラスです。
日本人の食物繊維の摂取量は、目標量に対してどの年代でも不足しているのが現実で、その不足量はちょうどキウイフルーツ1〜2個分と言われています。
キウイフルーツを毎日食べることで不足分を手軽に補給することができると言えます。
2016年4月発表の研究成果発表では、キウイフルーツが腸内フローラの調子をよくすることで、整腸作用のほかにもダイエットや糖尿病予防、過敏性腸症候群などへの効果が期待できることが示唆されています。
また同時に注目を集めた発表があり、「肥満に関係する特定の腸内細菌の増加促進について、キウイフルーツが何らかの効果をもつ可能性がある」という発表がありました。
スーパーフルーツとしてすでに有名なキウイフルーツにも、未だ知られていないパワーを秘めているのかもしれません。
乳糖不耐症・過敏性腸症候群（IBS）の方はヨーグルト以外の食品で
乳糖不耐症・過敏性腸症候群（IBS）の方、乳製品が摂取できない方は、豆乳ヨーグルトなどもご検討ください。
また、りんご・はちみつは高フォドマップ食品に含まれますので過敏性腸症候群（IBS）の方は注意が必要です。（甘味は、はちみつ→メープルシロップへの置き換えを）
▼味も美味しいのですが、スーパーで売ってないことが多いです▼
▼また、サプリや整腸剤での乳酸菌の摂取もおすすめです（当サイト内）▼
参考・出典
明治 からだカイゼン委員会「美肌力をアップさせる、腸のゴールデンタイム」
https://www.meiji.co.jp/karadakaizen/know/entry015.html
一般社団法人日本ブルーベリー協会「ブルーベリーのひみつ（ブルーベリーの機能性）」
http://japanblueberry.com/info/series/fiber.html
JA全農 りんご情報局
https://vegemart.net/apple/interview/interview03.html
明治ブルガリアヨーグルト倶楽部
https://www.meijibulgariayogurt.com/special/banana-yogurt/
オレンジページ 「バナナきなこヨーグルト」で腸内酵素力をアップ！
https://www.orangepage.net/ymsr/news/daily/posts/2041
ゼスプリ「キウイパワーで“腸内フローラ力”をアップ！」
https://www.zespri.com/ja-JP/blogdetail/flora
Dole バナナに含まれる栄養素について
https://www.dole.co.jp/banana/nutrients/
cookpad news「【腸活＆ダイエットに◎】「ハチミツ」を食生活にとりいれるコツを管理栄養士がレクチャー！」
