朝の電車の腹痛、過敏性腸症候群かもしれません
朝の電車でいつも（急に）お腹が痛くなってしまい悩んでいる方、多いのではないでしょうか？
原因は様々あると思いますが、明確な体調異常を発症していない・検査の結果異常が見つからない場合は過敏性腸症候群（IBS）かもしれません。
※おかしいなと思われている方は、まずは医療機関にかかられてください。
私は過敏性腸症候群（IBS）と診断され、現在もたまに電車の中での腹痛を発症しています。
自分に合った対処方法の模索中・克服の現在進行形といったステータスです。
いざとなったら処方されている頓服の薬に頼るのですが、あくまで頓服ですしあまり薬に頼りたくないと思っています。
できるだけ薬に頼らない・日常の対策や対処法について、
私の実践している朝のルーティーンを紹介できればと思います。
あくまで私の試行錯誤に基づく私に合ったものですので、参考にしていただきつつも
ご自分に合ったものを探っていって頂ければと思います。
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私の実践する朝の腹痛対策ルーティーン
起床時間の設定
1つ目が起床時間の設定方法についてです。
これまでの経験上、私のお腹はおよそ起床から90分後に排便したくなるということがわかっています。
それがわかるまでは8時に家を出るとして7時頃に起床していたのですが、電車に乗っている8時半頃に毎日電車で腹痛になったりトイレに行きたくなっていました。
そこからおよそ90分という傾向を見つけ、起床は家を出る90分以上前にするよう習慣づけています。
家を出る前に排便ができている・うまくいけばスッキリまでできている状態で通勤電車に挑めれば、腹痛やトイレの不安が和らいでいると思います。
排便のタイミングは個人差があるでしょうから一概には言えませんが、自分のお腹の傾向がわかってくると対策しやすくなることは間違いないと思います。
朝食を食べる
2つ目は朝食を必ず食べるということです。
排便を促したいので胃腸を目覚めさせる・動かす目的です。
もちろんそれ以外にも様々なメリットがあると思います。
私は起床後すぐにコップ2杯の水（常温）とバナナを1本食べ朝食としています。
量が少ないのでは？という意見もあると思いますが、朝食で量を食べるのが昔から苦手なので、バナナ1本が定着しています。
バナナは低FODMAP（フォドマップ）食品ですし、皮をむけば食べられるので朝に何もしたくない人・朝の準備が忙しい方に非常に簡単でおすすめです。
※私も何もしたくない人です
参考：私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.5：果物編)
量や内容には個人差があると思いますが、食べるという行為が重要だと思っています。
私はすきっ腹にコーヒーはお腹を下すのでこのタイミングでは飲みませんが、
温かい飲み物を試してみようと思っています。
白湯か味噌汁あたりを検討していますが、より排便が促されるような体感があれば別の機会にご紹介できればと思います。
最近は在宅勤務が増えましたので多少時間があるときや気が向いたときはスムージーを作って飲んだりもしています。
こちらも別の機会にご紹介できればと思います。
身体を動かす
3つ目は身体を動かすことです。
体感的に身体を動かし、様々な刺激を与えてあげた方が排便が促される気がしています。
起きてすぐすることが歯磨き（腕の運動）と歯磨きをしながらのお腹を左右にねじる動き（体幹のストレッチ）です。途中で椅子に座り前かがみになるなどお腹周りを中心に様々な体制になり刺激を与えていきます。
続いて食事を摂り、その後私は朝のシャワーを浴びています。
寝癖がつきやすい・肌が弱いので洗顔はきちんと流したい・代謝が良いので汗をかきやすいという理由なのですが、前かがみになり頭を洗ったり身体を洗ったり、はたまたお湯で身体が温まったりといい意味で動きや刺激を与えられていると思っています。
私の場合起床時間が出発の90分前なので、結構時間に余裕があります。
それでできている部分も少なからずあると思いますので、家庭事情や生活リズムに合わせてできる範囲でできればと思います。
さいごに
私の朝のルーティーンでまとめです。
実際の9時出社・通勤ドアtoドア40分でまとめていきます。
6:30起床・歯磨き&ストレッチ
6:45朝食バナナ
7:00トイレ1回目
7:15シャワー～ドライヤーなど
7:40着替え
7:45トイレ2回目
8:00家を出る
8:40出社
うちの会社は出社がギリギリでも特に何も言われませんが、
仮にトイレに行きたくなってしまっても20分ほど余裕があるので変な汗もかかずに済みます。
私のこのルーティーンも試行錯誤をしてたどり着いた現状の最善策ですので、
参考にして頂きつつもご自分のルーティーンを探っていって頂きたいと思います。
私は電車に乗る時間が20分程度ですが、それが1時間であれば全く違うと思いますしフィットしない部分もあるかと思います。
いきなりベストの答えは出ませんが、少しづつ改善しお腹が痛くなる経験が減ればそれが自信になり症状が改善する一助になっていくと思います。
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