前回の穀物編に続き、今回は低FODMAP食事療法の野菜・いも編です。
食事に欠かせない主菜・副菜であり、体の調子を整えるビタミンなどを摂取する上で欠かせない食材ですね。
まずは、高FODMAP・低FODMAPの食材を見ていきましょう。
FODMAP（フォドマップ）一覧（野菜・いも編）
■NG食品（高FODMAP）
・アスパラガス
・豆類（大豆、さやえんどう、ひよこ豆、レンズ豆、あずき）
・納豆
・ゴーヤ
・ねぎ
・玉ねぎ
・にんにく
・にら
・カリフラワー
・ごぼう
・セロリ
・キムチ
・フライドポテト
・さつまいも
・マッシュルーム
・らっきょう
など
■OK食品（低FODMAP）
・なす
・トマト、ミニトマト
・ブロッコリー
・にんじん
・ピーマン
・とうがらし
・ほうれんそう
・かぼちゃ
・きゅうり
・じゃがいも
・しょうが
・オクラ
・レタス
・たけのこ
・もやし
・チンゲン菜
・白菜
・カブ
・キャベツ
・ズッキーニ
・パセリ
・ラディッシュ
・オリーブ
・パクチー
など
※合わない食品は体質によって異なりますので試して判断しましょう
NG食品（高FODMAP）は、ざっくり豆系・匂いの強い香味野菜・ごぼうとさつまいもは食物繊維豊富で良いのでは？と思うところがありますが意外ですね。
OK食品（低FODMAP）は、ざっくり葉物野菜と夏野菜が多い気がします。
逆にじゃがいもはOKなんだ！というところが意外ですね。（フライドポテトはNG）
まさかの日本人の心、納豆がNGです。
腸内環境を整えてくれているものとばかり思っていました。
とはいえ、私の体感では納豆を食べてお腹の調子がすぐれないというような経験はないので1日1パック食べるくらいは大丈夫かと思います。
個人的には食べすぎ注意で許容量を探るくらいでいいような気がします。
逆にOK食品にとうがらしがいますが、こちらは注意が必要だと思います。
ストレス解消で激辛なんて食べていないでしょうか？
あくまで薬味として適量振りかける程度にとどめましょう。
これらを元に、私は基本の食事を以下のようにしています。
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事
■よく食べる（常備菜としてよく作る）
・トマトのカプレーゼ
・ゆでブロッコリー
・ほうれんそう・オクラのお浸し
・かぼちゃの煮つけ
・和風鍋（豆腐は普通に使います）
・薬味としての少量のネギ
■たまに食べる（月に数回）
・納豆、豆腐
・ごぼうのきんぴら
・サラダ（生野菜は虫や体の冷えを避けるためあまり食べません）
・カブの甘酢漬け
・ふかしたさつまいも（腹持ちがいいのと低GI食品なので減量期に）
■あまり食べない（年に数回）
・にんにくを使った炒め物
・カレー
・キムチ鍋
・香辛料の強めな中華料理
和食系の常備菜を自炊し基本のおかずに据える。
香味野菜系や香辛料はできるだけ避けますが、これらにも食べるメリットがあったり食べたいタイミングもあるので我慢はしません。
許容量を探ったり、タイミングをみて食べればいいと思います。
おわりに
低FODMAP食事療法を知るまでは通勤途中下車・商談前腹痛を繰り返していましたが、
これらの食事リズムに変えてからだいぶ改善された気がします。
それでもお腹が痛くなるタイミングもたまにありますので、その時は処方された薬を頓服で飲みます。
これでほぼほぼ仕事に支障もなく生活できるようになりました。
豆腐がヘルシーな食品であることやキムチの乳酸菌が腸内環境に良いことは確かでしょうし、好きなものを全く食べられないのはストレスになります。
低FODMAPを参考にしつつも、自分の体の許容量を探っていってみてください。
次回の更新では、肉・乳製品類について書いていきます。
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.1：穀物編)
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.2：野菜・いも編) （当ページ）
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.3：肉・乳製品編)
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.4：飲料編)
