前回の果物編に続き、今回は低FODMAP食事療法の調味料編です。
これまで紹介してきた食材とは違いますが、調味料なしで料理はありえません。
どんな味つけをするかによっても、続けられる・飽きずに食べられるかが大きく左右される重要なカテゴリです。
そんな日々の食生活にとって大いに関係する調味料について、
まずは高FODMAP・低FODMAPの食材を見ていきましょう。
FODMAP（フォドマップ）一覧（果物編）
■NG食品（高FODMAP）
・はちみつ
・オリゴ糖
・果糖ブドウ糖液糖
・ソルビトール
・キシリトール
・トマトケチャップ
・バーベキューソース
・カレーソース
・ブイヨン
・固形スープの素
・絹ごし豆腐
・バルサミコ酢
・豆乳（大豆由来）
・カスタード
など
■OK食品（低FODMAP）
・マヨネーズ
・オリーブオイル
・酢
・トマト缶詰
・ココア
・ココナッツ類
・魚油、キャノーラ油
・ソース
・マーマレード
・ピーナッツバター
・メープルシロップ
・豆腐
・豆乳（大豆抽出物由来）
・味噌
など
※"パン・豆類・ヨーグルト・りんごを食べてはいけません"江田証著 さくら舎 2017年 より抜粋
※合わない食品は体質によって異なりますので試して判断しましょう
NG食品（高FODMAP）は、精製された糖質系・カレーやケチャップは糖質・小麦由来の成分が入るからでしょうか。大豆製品の中でも豆乳・絹ごし豆腐がNGなんですね。
OK食品（低FODMAP）は、オイル系は軒並みOKで糖質でもメープルシロップは大丈夫なんだというのが驚きです。
大豆製品の中でも豆腐（木綿豆腐と類推）は大丈夫ということで安心しました。
味噌も大丈夫なので日本人の心、豆腐の味噌汁は守られました。
飲料編でもNGとなっていた加糖系のジュースに含まれる果糖ブドウ糖液糖はやはり避けた方が良さそうです。
ソルビトールやキシリトールの入ったガムなんかも避けた方が良さそうですね。
お昼の眠い時間なんかはキシリトール入りのブラックガムなんか噛むと眠気醒めるのですけどね。
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事
■よく使う
・オリーブオイル
・酢
・木綿豆腐
・味噌
・はちみつ
■たまに使う
・ソース
・トマト缶詰
・マヨネーズ（少量）
・ケチャップ
・カレーソース（カレー）
■あまり使わない
・ブイヨン
・ソルビトール、キシリトール（ガムを噛むとして）
私は料理の油は基本的にオリーブオイルを使います。
トマトとモッツァレラチーズに塩とオリーブオイルをかけてバジルなしのカプレーゼにして日常的に食べています。
目玉焼きを作るときなどもオリーブオイルです。
味噌汁はお腹を温めるためと、満腹感が得られるので定番ですがよく作っています。
豆腐を入れる際は木綿です。
これはFODMAPというよりは個人的な好みで使っています。
高FODMAPですが摂っているのがはちみつです。
お腹とは関係なく喉のため（粘膜保護）に寝る前にスプーン一さじを舐めています。
昔から鼻炎持ちだったり喉鼻が弱く、喉から風邪をひきやすい体質なのでその対策です。
少量なのと、体感的に他の食品でコンディショニングができていれば大丈夫なのでこちらは私はOKとしています。
ソースやケチャップはそもそもあまり使わないのですが食べたいときは使っています。
かけすぎ注意というくらいです。
あとはカレーはたまに食べたくなりますよね。
カレー粉の小麦粉がNGだから使わなければ大丈夫かな？と思いながらスパイスからインドカレーを作ったりしてたまに食べていますが玉ねぎが結構入るのであまり食べない方が良さそうです。
仕事中の眠気覚ましは、ガムをやめてブラックコーヒーと緑茶に切り替えました。
体感的には緑茶の方が眠気覚ましに効く気がします。
この辺は個人差もありそうですね。
同じ味つけが続くと食事も飽きてしまうので、摂りすぎ注意ということでタイミングや量に注意しながら使っていければ良いと思います。
おわりに
低FODMAP食事療法を知るまでは通勤途中下車・商談前腹痛を繰り返していましたが、
これらの食事リズムに変えてからだいぶ改善された気がします。
それでもお腹が痛くなるタイミングもたまにありますので、その時は処方された薬を頓服で飲みます。
これでほぼほぼ仕事に支障もなく生活できるようになりました。
低FODMAPを参考にしつつも、自分の体の許容量を探っていってみてください。
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.1：穀物編)
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.2：野菜・いも編)
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.3：肉・乳製品編)
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.4：飲料編)
