前回の野菜・いも編に続き、今回は低FODMAP食事療法の肉・魚介類・乳製品編です。
身体づくりに欠かせないたんぱく質であり、筋肉や髪の毛・お肌の材料となる美容・健康にも欠かせない食材ですね。
まずは、高FODMAP・低FODMAPの食材を見ていきましょう。
コンテンツ
FODMAP（フォドマップ）一覧（肉・魚介類・乳製品編）
■NG食品（高FODMAP）
・ソーセージ
・魚の缶詰
・牛乳
・乳糖を含む乳製品全般
・ヨーグルト
・アイスクリーム
・クリーム類全般
・ラッシー
・ミルクチョコレート
・ホエイチーズ
・プロセスチーズ
・カッテージチーズ
・ブルーチーズ
・クリームチーズ
・プリン
・コンデンスミルク
など
■OK食品（低FODMAP）
・肉全般（ハム・ベーコンも）
・魚類全般
・卵
・バター
・マーガリン（牛乳を含まないもの）
・ラクトフリー（乳糖が入っていない）製品
・アーモンドミルク
・フリーチーズ
・バターチーズ
・カマンベールチーズ
・チェダーチーズ
・ゴルゴンゾーラチーズ
・モッツァレラチーズ
・パルメザンチーズ
など
※硬めのチーズは低FODMAPであることが多い。
乳糖が多いチーズを避けると良い。
※合わない食品は体質によって異なりますので試して判断しましょう
NG食品（高FODMAP）は、ざっくり加工肉・牛乳・クリーム系のお菓子。
OK食品（低FODMAP）は、加工しない肉魚卵・硬めのチーズといったところです。
牛乳は昔から飲むとお腹がゴロゴロして身体に合わないなーと思っていたので納得ですが、
OKなチーズ群もあるんだ！というのが驚きでした。
こうみていくと、乳製品＝カルシウムというイメージがあるのでどうやってカルシウムを摂取していけばいいんだという疑問に駆られる方も多いかと思います。
私の場合は、小魚（煮干し）なんかをポリポリ食べていたりサプリで補っています。
※ただし小魚は塩分に注意
あとはなんといっても肉・魚・卵がOKなのはホッとしますね！
これは非常にありがたい。
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事
■よく食べる（常備菜としてよく作る）
・鶏むね肉の鶏ハム（手作り）×パクチー添え
・牛赤身のステーキ（にんにくは少なめ）
・鮭の塩焼き、サバの塩焼き
・鶏肉の和風鍋、鮭の石狩鍋
・ゆでたまご、卵焼き等の卵料理
うどんに落とし卵なんかも手軽で美味しいです
・モッツァレラチーズを使ったトマトのカプレーゼ
・ヨーグルト（毎日ではないのですが乳酸菌摂取のために食べています）
■たまに食べる（月に数回）
・ソーセージ（調理が楽でおいしい）
・プリン
・アーモンドミルクを使ったスムージー
・プロテイン
■あまり食べない（年に数回）
・牛乳
・アイスクリーム
・クリーム系のパスタ
この肉・乳製品カテゴリは加工肉や乳製品が好きすぎる！という方以外は、割と選択肢が多いカテゴリかもしれません。
私はこれを見て改めて乳糖が身体に合わないいんだなーと思いました。
牛乳に限らず乳製品を食べるとお腹がゴロゴロしますし、体感として便も消化不良のときの発酵したものが排せつされている気がします。
筋トレをし始めた頃はプロテインも色々なブランドをガンガン飲んでいましたが、現在は乳糖排除のものをとレーニング直後に飲む程度で落ち着いています。
そもそも食事はきちんと摂れているので筋肉量は増えていますし、摂取量を減らしたここ1年でベンチプレスのMAX重量も20kg伸びたのでプロテインは必須ではないと思います。
身体づくり・ボディメイクの面でも、過敏性腸症候群（IBS）の方でも前向きに取り組めるといっていいと思います。
おわりに
低FODMAP食事療法を知るまでは通勤途中下車・商談前腹痛を繰り返していましたが、
これらの食事リズムに変えてからだいぶ改善された気がします。
それでもお腹が痛くなるタイミングもたまにありますので、その時は処方された薬を頓服で飲みます。
これでほぼほぼ仕事に支障もなく生活できるようになりました。
低FODMAPを参考にしつつも、自分の体の許容量を探っていってみてください。
次回の更新では、飲料について書いていきます。
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.1：穀物編)
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.2：野菜・いも編)
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.3：肉・魚介類・乳製品編) （当ページ）
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.4：飲料編)
