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低FODMAP食事法について
過敏性腸症候群（IBS）と診断された後、私が取り入れた食事療法があります。
それは、”低FODMAP”食事療法というものです。
過敏性腸症候群（IBS）の症状を引き起こす原因の食品成分を“FODMAP”とし、そのFODMAPに含まれる食品成分をできるだけ摂取しないような食生活をすることです。
”高FODMAP”を避け、”低FODMAP”な食生活をすることにより症状が改善されることがわかってきているようです。
最近の報告では、低FODMAP食の実践で75～80％の人に過敏性腸症候群（IBS）の症状の改善が見られ、日本消化器病学会も安全で効果の高い治療法として推奨しています。
FODMAP（フォドマップ）って何？
初めて耳にした方はFODMAPって何？という感じだと思いますが、
これは避けたい食事成分のアルファベットの頭文字を取った言葉です。
F（Fermentable）：発酵性
O（Oligosaccharides）：オリゴ糖
D（Disaccharides）：二糖類
M (Monosaccharides)：単糖類
AND
P (Polyols)：ポリオール(多価アルコール、糖アルコール)
を意味します。
小腸で消化吸収されず大腸で発酵してしまう糖質をさしており、これに該当する食品を避け症状を改善しましょうというのが”低FODMAP”食事療法です。
では、気になるそれらの食品はどのようなものがあるのでしょうか？
食品群は多岐に渡るので今回は主食となる”穀物”類について書いていきます。
FODMAP（フォドマップ）一覧（穀物編）
■NG食品（高FODMAP）
・大麦、小麦、ライ麦
・パン（大麦、小麦、ライ麦）
・ラーメン（小麦）
・パスタ
・うどん
・そうめん
・とうもろこし
・ピザ
・お好み焼き、たこ焼き
・シリアル（大麦、小麦、オリゴ糖、ドライフルーツ、はちみつを含むもの）
・ケーキ
・パイ
・パンケーキ
・焼き菓子
など
■OK食品（低FODMAP）
・米、玄米、米粉
・そば（10割）
・グルテンフリーの食品
・オート麦
・シリアル（米、オート麦）
・タコス
・スターチ
・コーンスターチ
・ポップコーン
・タピオカ
・ポテトチップス（少量）
・オートミール
・コーンミール
・こんにゃく麺
・ビーフン
・フォー
など
※合わない食品は体質によって異なりますので試して判断しましょう
NG食品（高FODMAP）は、ざっくり洋食・粉もん・菓子
OK食品（低FODMAP）は、ざっくり和食（米・そば）・グルテンフリー系
という感じでしょか。
低FODMAP＝ダイエットにもなりそうですね。
個人的なことを言うと、私は筋トレでそこそこのボディメイクをしている人間なので食べるものには気を付けている方だと思います。
そもそも食べないものもありますが基本の食生活を以下のようにしています。
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事
■よく食べる（基本的な主食）
・玄米（家に白米は置いていない、外食はほぼ強制的に白米になります）
・そば（地元が蕎麦どころなので好き）
■たまに食べる（週に数回）
・うどん（自炊が楽なので食べちゃいます）
■ごくたまに食べる（月に数回）
・そうめん
・パスタ
・ラーメン
■そもそも食べない（年に数回）
・パン
・お好み焼き、たこ焼き
・菓子
全く食べないとなると、食べられないんだ！と思ってしまって、制限されるストレスを感じてしまいました。
ですので、タイミングを見て何でも食べています。
玄米・そば・うどんあたりを家での自炊にし基本の主食に据える。
他は週末の外食にするくらいが私はバランスが取れている気がします。
タイミングの判断の基準は、翌日ストレス・緊張の必要なイベントがあるかないかくらいでしょうか。（トイレに行けないタイミングがあるかどうか）
おわりに
低FODMAP食事療法を知るまでは通勤途中下車・商談前腹痛を繰り返していましたが、
これらの食事リズムに変えてからだいぶ改善された気がします。
それでもお腹が痛くなるタイミングもたまにありますので、その時は処方された薬を頓服で飲みます。
これでほぼほぼ仕事に支障もなく生活できるようになりました。
玄米・そばは低GI食品なので
コンディショニング以外にも、減量・ダイエットにも効果的なのでだいぶおすすめです。
次回の更新では、野菜・いも類について書いていきます。
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.1：穀物編) （当ページ）
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.2：野菜・いも編)
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.3：肉・乳製品編)
私の実践する低FODMAP（フォドマップ）な食事(Vol.4：飲料編)
