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バズワード”腸活”とは？
”腸活”というワードが流行っています。
腸活＝腸内環境を整えることが一番シンプルな解説でしょうか。
そんな腸活というバズワードを使って、”あんなことがいい”・”こんなことがいい”と紹介するサイトがあふれています。
ですが、過敏性腸症候群（IBS）の方がいわゆる一般的な腸活を参考にしてしまうと、逆に腹痛や下痢を引き起こし日常生活に支障が出てしまう恐れがあります。
今回は、過敏性腸症候群（IBS）患者である私が、
一般的に腸活でおすすめされる食べ物
と
過敏性腸症候群（IBS）の方が避けた方が良い食品（フォドマップ（FODMAP）の高低）
のギャップについて解説していきます。
次項から、一般的に腸活で摂取が推奨される食品の成分ごとに５つのカテゴリに分けて解説します。
※個人によって許容量や身体に合わないものが異なりますので、ご自分で試して判断をお願いします。
腸活食材をフォドマップで分類
乳酸菌を多く含む食べ物（発酵食品）
| NG食品（高フォドマップ） | OK食品（低フォドマップ） |
|---|---|
| ヨーグルト | チーズ（モッツァレラ・カマンベール等） |
| チーズ（プロセス・クリーム等） | 味噌（みそ） |
| 納豆 | 醤油（しょうゆ） |
| キムチ | 少量のピクルス |
| 漬物全般 |
プロバイオティクス食品として、お腹の中で良い働きをしてくれる細菌や酵母として紹介されています。
オリゴ糖を多く含む食べ物
| NG食品（高フォドマップ） | OK食品（低フォドマップ） |
|---|---|
| はちみつ | バナナ |
| 玉ねぎ | コーヒー |
| 大豆 | 豆乳（大豆抽出物由来） |
| アスパラ | 木綿豆腐 |
| にんにく | |
| りんご | |
| 絹ごし豆腐 |
オリゴ糖はプロバイオティクス食品の良い細菌のエサとなり増殖を促すとして紹介されています。
食物繊維（不溶性食物繊維）を多く含む食べ物
| NG食品（高フォドマップ） | OK食品（低フォドマップ） |
|---|---|
| ごぼう | かぼちゃ |
| さつまいも | にんじん |
| キノコ類 | れんこん |
| アボカド | じゃがいも |
食物繊維も、プロバイオティクス食品の良い細菌のエサとなり増殖を促す、また便の量を増やしてお通じを良くしてくれる成分として紹介されています。お肉などの動物性たんぱく質を食べるときは悪玉菌が増えるので一緒に食べましょうという記述も多くあります。
食物繊維（水溶性食物繊維）を多く含む食べ物
| NG食品（高フォドマップ） | OK食品（低フォドマップ） |
|---|---|
| 大麦 | こんにゃく |
| 柑橘類（グレープフルーツ・多量摂取） | 柑橘類（みかん・オレンジ等、摂取量注意） |
| オクラ | 海藻類（わかめ・ひじき） |
| なめこ | |
| 海藻類（こんぶ・めかぶ・もずく） |
こちらも不溶性食物繊維と同様です。
レジスタントスターチ
| NG食品（高フォドマップ） | OK食品（低フォドマップ） |
|---|---|
| ライ麦パン | 玄米 |
| そば（10割以外） | そば（10割のみ） |
| 枝豆 | 冷えたご飯 |
| あんこ類 | ポテトサラダ（玉ねぎ等の具に注意） |
日本語に直すと”難消化性でん粉”という表記になるようですが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の特長を持つハイパー食物繊維として紹介されています。
まとめ
過敏性腸症候群（IBS）の方が腸活をしようとする場合は、
高フォドマップ食品を避けた上で上記の5つの食品群を取り入れていくのが良さそうです。
特に乳酸菌など食材が限られる場合は、サプリ等での摂取も良いでしょう。
私も乳酸菌はサプリでの摂取にしています。
≪腸活サプリの選び方のまとめページはこちらから（当サイト内）≫
参考ページ（フォドマップ食品一覧まとめ）
FODMAP（フォドマップ）食品一覧（Vol.1：穀物を使用した主食・麺・菓子）
FODMAP（フォドマップ）食品一覧（Vol.2：野菜・いも・海藻類）
FODMAP（フォドマップ）食品一覧（Vol.3：肉・魚介・ナッツ類）
FODMAP（フォドマップ）食品一覧（Vol.5：飲み物（飲料・酒））
FODMAP（フォドマップ）食品一覧（Vol.6：果物（フルーツ））
