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腸活で積極的に摂り入れたい栄養素
水分
起床後にコップ1杯の常温の水を飲むことが良いとされています。
寝ていた腸が目覚め、大腸が刺激され排便を促します。
ポイントは一気に飲み干すこと！などとも言われますが、
勢いよく飲んだ方が腸が刺激され良いようです。
また、朝以外にも日中もこまめな水分補給が推奨されます。
水分不足は便が硬くなり便秘の原因となりますので要注意です。
食物繊維（不溶性・水溶性）
腸を掃除する役割を持つのが食物繊維です。
食物繊維は2種類あり、それは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
水に溶けやすい性質を持つのが水溶性食物繊維で、水を含むとゲル状になり、便を柔らかくして出しやすくしてくれます。さらに善玉菌のエサにもなります。
水に溶けにくい性質を持つのが不溶性食物繊維で、水分や老廃物を吸着し、便のかさを増やして腸のぜん動運動を促してくれます。
不溶性食物繊維は、摂り過ぎるとかさの増えた便で便秘がひどくなることもあるので注意が必要です。
乳酸菌・ビフィズス菌
善玉菌の代表である乳酸菌は、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える効果があります。
人の大腸に存在する善玉菌のうち乳酸菌の占める割合はわずか0.1％。（少ないことに驚き）
乳酸菌はヨーグルトやチーズ、漬け物や味噌などに含まれています。
比較的植物性の食品に含まれる乳酸菌の方が酸に強いともいわれますが、胃酸で死滅した菌も善玉菌を作るのに有効に働くといわれています。
乳酸菌に対して、大腸の善玉菌の99.9%を占めるといわれているのがビフィズス菌です。
悪玉菌を抑制して大腸環境を整えるには、生きたビフィズス菌を摂ることが大切だといわれています。加齢とともに減少してしまうので、摂取して補うことも必要です。
オリゴ糖
善玉菌のエサになるのがオリゴ糖です。
オリゴ糖は大腸まで到達し、ビフィズス菌など腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やすといわれており、はちみつやバナナに多く含まれています。
腸活初心者におすすめの飲み物5選
甘酒
甘酒の主原料である酒粕と米麹を摂取することで、腸内善玉菌のほとんどの乳酸菌が属するラクトバシラス目（もく）の割合が増加することがわかっています。
また酒粕と米麹の同時摂取が、腸内のバリア機能を持つムチン量の増加に寄与することも確認されています。
酒粕と米麹を主原料とする甘酒は、腸内での乳酸菌の増殖を促進し、腸内環境を改善する可能性を持つことが示唆されています。
アーモンドミルク
「天然のサプリメント」とも呼ばれるアーモンドには、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれています。
腸内環境を整え、デトックス作用もある食物繊維もたっぷり含んでいます。
便秘の解消や生活習慣病の予防効果も期待されているオレイン酸も豊富です。
私のように乳糖不耐症持ち・過敏性腸症候群（IBS）で牛乳が飲めない方も、アーモンドミルクは乳糖を含まないのと低フォドマップ食品なので摂取可能です。（個人差がありますのでご注意ください）
ココア
ココアはチョコレートと同じく、カカオ豆を原料としています。
カカオ豆には抗酸化作用の強いカカオポリフェノールが含まれており、血流を促進したり血糖値の上昇を抑えたりする働きがあります。
また、保水性が高く腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す不溶性食物繊維も豊富です。
一般的には、砂糖や乳製品などを加えた調整ココアを、お湯や牛乳に溶いて飲むことが多いと思いますが、脂肪分を取り除いただけの、甘くない純ココア（100％ココア）を利用した方が健康効果は高いと考えられているようです。
※上記のバンホーテンは純ココアです
こちらも乳糖不耐症持ち・過敏性腸症候群（IBS）の方は、牛乳→アーモンドミルクや水（お湯）、砂糖→メープルシロップに変える等の工夫は必要かと思います。
▼参考ページ（当サイト内）▼
青汁
青汁には、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれているため、普段の野菜不足を補うことが可能です。
手軽に野菜不足を補えることが最大のメリットです。
共働きや単身世帯の増加により毎日三食十分な野菜量を摂取するのは難しく、最近では栽培方法などの変化により野菜そのものの栄養価が低下してきているとも言われています。
神戸大学と青汁エキスと免疫力(ビフィズス菌)に関しても共同研究した安心安全な青汁
乳酸菌飲料
加齢やストレスなど様々なことが原因で減ってしまう良い腸内細菌を簡単に補えるのが乳酸菌飲料といえます。
乳酸菌飲料といっても種類は様々ですが、前項の栄養素で説明した”生きて腸まで届く乳酸菌・ビフィズス菌”の摂取が望ましいです。
こちらも乳糖不耐症持ちの方は牛乳由来の成分を持つものは避けるようにし、過敏性腸症候群（IBS）の方は果糖なども併せて確認し摂取するようにしましょう。
このようにお腹の弱い方は、余計な成分の入っていない整腸剤やサプリでの摂取が望ましいと思います。
（私も整腸剤・サプリから摂取しています）
▼参考ページ（当サイト内）▼
まとめ
腸活の基本は水。
水分不足に陥らないようこまめな摂取を心掛けましょう。
その上で、食物繊維・オリゴ糖・乳酸菌を含む飲み物を意識して摂取していければ初級編はクリアだと思います。
食事になると献立づくりに関係してくるので、少々難易度が上がりますがこちらは別の記事で紹介していきたいと思います。
また、必要な栄養素として”酵素”が紹介されることもありますが、そもそも酵素って何？から理解しないと
意味がないので別の記事で解説していきたいと思います。
初心者が高い酵素ドリンクを買うのはまだ早いです。
参考・出典
エスエス製薬 スルーラック 便秘解消におすすめの食べ物・食事
